filmy z

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 12 x 27 9 x 37 8 x 42.5 8 x 47 8 x 51 8 x 57 < z zapasem :) Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 20 x 5 18 x 6 16 x 6 12 x 6 < film, 12 dobrze, tam reszta takie chvj vi co w zasadzie %) 12 x 7 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5kg w kazdej serii 8 x 27.5 8 x 37.5 8 x 47.5 8 x 57.5 0.5 x 67.5 %-) 14 x 47.5 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 22 x 3 jako rozgrzewka 20 x 5.2 18 x 6.4 14 x 8.2 12 x 8.2 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 9.6 ;-) Bajc: Uginanie hantli [...]

Legsy: Przysiad tylni Rampa 10 + 2 regesy 10 x 60 10 x 80 10 x100 9 x 120 25 x 80 25 x 60 < film Hack siad na maszynie 12-10-8 12 x 20 10 x 40 8 x 60 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 15 x cc 15 x cc RDL Rampa 8 8 x 70 8 x 80 8 x 90 8 x 100 8 x 110 < film Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 14 x 25 14 x 25 14 x 25 Brzuch: podciaganie kolqn nq [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 8 x 27.5 8 x 37.5 8 x 47.5 8 x 57.5 3 x 61 + 5 zpomocą %-) Unoszenie bokiem STOJĄC 5 x 15-12 20 x 7 15 x 7.5 15 x 8.7 15 x 9.9 12 x 9.9 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 9.9 15 x 9.9 15 x 9.9 15 x 9.9 15 x 9.9 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 13.7 10 x 16.7 10 x [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5 i progres w ilosci powt w ost serii 12 x 30 10 x 40 8 x 50 8 x 55 8 x 60 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 18 x 7 16 x 7.5 14 x 8.2 14 x 9.9 < 2 oszukane 12 x 9.9 < 3 oszukane Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5 i progres w ilosci powt w ost serii 12 x 32.5 10 x 42.5 8 x 52.5 8 x62.5 8 x62.5 < 4 z pomoca Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 18 x 7 16 x 7.5 14 x 8.2 14 x 9.9 < 2 oszukane 12 x 9.9 < 3 oszukane Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy +0.5kg 15 x 7.5 15 x 7.5 15 x 7.5 15 [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +10kg, w pierwszym regresie, 1p wiecej, w drugim 3p wiecej 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 x 120 8 x 130 ! + regres 100 x 21 ! 90 x 18 Wysoki step 3-4s 10p z hantlami (staly ciezar) (najpierw jedna noga, potem druga) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad (ss) 4 x 14-10 14 x [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]

Bary + bajc Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szer.barkow 4-5 x 15-12 15 x 20 15 x 22.5 15 x 25 15 x 30 14 x 30 Wyciskanie hantel 4 x 8 + 1 regres na ok 12p 8 x 26 8 x 28 8 x 30 8 x 32.5 13 x 25 Wymachy w przód 3 x 12 18 x 9 14 x 11 30 x 7 %-) %-) Face pull z drazkiem 5 x 15 15 x 40 15 x 40 15 x 40 15 x 40 15 x 40 Biceps: Uginanie ramion ze [...]

Klatka + tricki Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja +1.2kg wszedzie 12 x 26.2 10 x 30 10 x31.7 10 x 34 Rozpietki na skosie 30st 3 x 12 stały / max mm i maksymalne spiecie w fazie szczytu 15 x 15 15 x 15 15 x 15 WL 4-3s x 10-8, progres powt w ost serii, wszystkie serie zrobine na wlasnej sile bez niczyjej pomocy ! 10 x 60 10 x 70 [...]

Barki biceps: barki: wyciskanie zza głowy na "suwinnicy" rampa 8 + regres 8x30 /8x40 /8x45 /4 x 55 /20x30 < z zapasem 2p Wyciskanie waskie na maszynie ,na barki 3 x 15 15x10 /15x10 /15x10 Unoszenie jednoracz na bok 3 x 16-14-12 +2s regresu 14-18 16x7 /14x7.7 /12x9 /16x6.4 /18x5.2 Odwrotne rozpietki lezac na lawce poziomej 3 x 16-14-12 i regres [...]

Plecy : Martwy "kulturystyczny" b.mocno 5-6x 8 < coś al'a rampa 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /7x130 / 8x140 /4x 150 /4x 150 Podciaganie na drażku 4 x max 10-8-7-6 Wislo w pochyleniu 6 x 8 8x60 /8x80 /8x90 /8x90 /8x110 /8x120 Wiosło jednoracz 4 x 12 12x42 /12x42 /12x42 /12x42 Aero: 30min po Filmy: MC 130 < przy 7p paski yebły [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x10 10x16 /10x18/ 10x19.7 / 10x19.7 A)Unoszenie w przód hantli! 3x15 15x9 /15x9 /15x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 8x50 /8x60 /6+2x70 /5+1x70 < czyli 6sam 2 z pomocą i 5sam+1 z pomoca Sciaganie [...]

Klatka biceps : Klatka: Wycisk poziomo Rampa 8 + regres na 12p 8x60 /8x70 /8x80 /4+2x90 / 12x 70 Wycisk hantel skos ujemny 4 x 10 10x21 /10x26 /10x26 /10x26 A. Rozpietki, skos ok 30st 12-12-12 10x21 /12x17 /12x17 B. Wyciskanie skos 30st 10-10-10< ten sam ciężar 6x21 /10x17 /10x17 Przenoszenie hantli za głowa 3 x 15 15x20 /15x20 /15x20 Bic: [...]

mialem dostać dzis filmy od kumpla z treningu i nagrany nawet RP z ost.serii ale ni uja %-) dostane je jutro to wrzuce, bo taka sucha wypiska to wiadomo ile warta %-)

"nowy" plan Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 8x23 /8x25 /8x26 /7+1x27 /12x22 /15x21 < 3 z pomocą A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x [...]

Klatka Biceps: Wyciskanie na skosie Rapma 8 + 2 regresy 8x60 /8x70 /8x80 /6x90 /15x60 /16x55 Wyciskanie hantel lezac na lawce poziomej 4x 10 10x31 /10x36 /10x41 /6x46 /6x46 < w 4 s temu tylko 6 repów bo 5 razy zayebalem hantlami wyciskajac o sztange co byla zalozona. Zatem postanowilem powtorzylem serie jeszcze raz ale juz tak sie nie wbijac pod [...]

Day 4: GÓRA HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek Rack chins 3 x 12-12-10-10 < obciąłem jedną serie, nie trzeba było więcej ;) pompa byla zaj**ista! Wszystkie serie dobione dynamicznie, b.szybka faza pozytywna, przytrzymanie 1 sek w szczycie i wolny negatyw. [...]

Day 4: KLATKA TRIC BIC HYPERTROPHY : Dynamiczny wycisk hantel poziomo 7 x 3p stały 7s x 3p x 36kg Przerwy 20-50sek Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5 x 12-8 12x45 /10x55 /10x55 /8x55 /8x60 < ostatnia seria juz z pomocą rozpiętki POWER na lekkim skosie dodantim 4x10p + regres 4s x 10p x 21kg + regres 1x20p x 7kg Łapy w superseriach A Wycisk wasko [...]